چگونه تغییر کنیم ؟

ما به دنبال تغییر و تحولی در عادت ها ، سبک زندگی و باور های خودمان هستیم. این مسیری پیچیده ای است که آن را تنهایی طی می کنیم. نه فقط تنها حتی ما بار ها دور خودمان می چرخیم. این فرایند تغییر و تحول هیچ وقت صاف و مستقیم نبوده و نخواهد بود و این یک واقعیت انکار ناپذیر است. هیچ وقت هم صفر یا صد یا نسخه قبلی و نسخه بعدی نبوده. تغییر مثل نصب یک اپلیکیشن یا نرم افزار نیست. ما انسانیم نه ماشین ما برای تغییر باید مسیر و الگو های عصبی خودمان را بار ها تکان دهیم.

توجه داشته باشید که این نوشته اصلا مقاله علمی نیست و بلکه فقط تجربیات من هست. هدف از نوشتن انتقال تجربه بوده با چالش ها و سوالاتی که شاید شما هم بر خورده باشید.

اول بیاییم چند سوال را طرح کنیم و به آن بپردازیم. این سوالات برای آگاه سازی خودتان است که چه انتظاری از خودتان دارید و چقدر از تغییری که می خواهید بکنید، مطمئن هستید.

• هدف من از تغییر چیست ؟
• چه زمانی متوجه نیاز به این تغییر شدم ؟
• قبل از اینکه تغییر کنم چه کار می کردم ؟
• چه اتفاقی بعد از این تغییر می افتد ؟
• آیا این تغییر قرار است همیشگی باشد ؟
• از چه کسی متوجه این نیاز شدم ؟
• چقدر از فرایند تغییر آگاه هستم ؟
• چه تاثیری بر روی زندگی و درک و شناخت من می گذارد ؟
• حاضر هستم چه هزینه ای برای این تغییر بدهم ؟
• اگر بازگشت یا لغزش داشته باشم چه می شود ؟
• چگونه قرار است متوجه شوم چقدر در مسیر موفق بوده ام ؟
• چگونه قرار است متوجه شوم کجای این مسیر تغییر هستم ؟
• چگونه قرار است متوجه شوم این تغییر موفق آمیز بوده ؟
• در بدن من قرار است چه اتفاقی بیفتد ؟
• آیا راه تقلبی هم هست ؟
• چقدر در این مسیر تنها هستم ؟
• دیگران چه کمکی به من می کنند ؟
• چقدر زمان می بره این تغییر در من رخ بده ؟
• دنبال چه نوع تغییری هستیم ؟
• و چند تا سوال دیگه … دوست داشتید توی نظرات بنویسید.

تغییر چه شکلی است ؟

شکل تغییر همان طور که گفتم یک مسیر مستقیم و صاف نیست. متاسفانه خیلی ها هم اینطوری فکر می کنند. شبه به یک مارپیچ هست که شما شاید بار ها به مکان های آشنا بر بخورید. از اونجایی که ما انسان هم هستیم وقتی به مکان های آشنا بر بخوریم حس های نا امیدی ایجاد می شوند. این حس نا امیدی کاملا طبیعی است و میشه حق رو داد که این حس رو داشته باشیم. این هم مشکلی نداره که ما نسبت به این حس واکنش نشان بدیم. مثل پرخاشگری، انزوا یا فرار کردن. دقیقا همین ها می شوند نقاطی که ما باید توجه کنیم و تجربه در این مسیر تغییر بدست بیاوریم و نه خاص هستند و نه بد هستند. بلکه هستند که ما ببینیم و یاد بگیریم.

برای اینکه از پیچیدگی این موضوع خارج بشیم من با مثال پیش می رم. مثالی که حتما دیده اید و براتون همیشه جالب بوده. مورچه ها! البته عموم حیوانات ولی خب مورچه ها رو دیگه همه بالا سرشون از روی کنجکاوی بودیم که ببینیم چه می کنند. خب چه کار می کنند ؟ دنبال غذا هستند. برای رسیدن به غذا باید چکار کنند ؟ در روز چندین بار مسیر رسیدن به غذاشون رو تغییر بدهند. البته می تونیم بگیم چرا تعدادشون زیاده، چون شانس بیشتری برای پیدا کردن غذا بدست می آوردن.

یک مورچه می خواهد از نقطه A می خواهد به نقطه B برود. توی ذهنتون این یک مورچه را تصور کنید. بار ها می بینید حتی همون مسیر مستقیم را کمی جلو می رود و کمی عقب می رود و دوباره در همان مسیر می افتد. گاهی وقت ها اصلا به یک مسیر جاده خاکی می رود ( مثلا روی دست شما که جلو آن را گرفتید ). ولی باز هم به مسیر خودش بر می گردد. خلاصه ( برای اینکه این بخش طولانی نشه ) ما هم مثل مورچه ها و دیگر حیوانات این کار رو انجام می دهیم.

چرا می خواهیم تغییر کنیم ؟

بیشترین سوال اولیه من هم همین است. این یک موضوع بسیار مهم برای ما در روند تغییر است. راستی تا الان توانسته ای به سوالات پاسخ بدید ؟ ذات همه این خاستگاه ما برای تغییر از نیاز های ما می آیند. نیاز های سرکوب شده یا برطرف نشده یا دیده نشده. اگر بخواهیم به این سوال که “چرا می خواهم تغییر کنیم ؟” پاسخ بدیم باید به لحظه ای که نیاز برگردیم. کجا بودیم که این نیاز را متوجه شدیم ؟ بعد از اینکه زمان رو پیدا کردیم میتواند سوال بعدی از باشد.

جایی متوجه می شویم که شاید داریم خودمان را در مقابل دیگری مقایسه می کنیم. دیگری توانایی دارد یا چیزی دارد که ما نداریم. احساساتی مثل شرم، خشم، غم رو داریم. می تونیم این واکنش ها رو هم داشته باشیم که حسادت می کنیم. این هم طبیعیه.

عادت ها ، سبک زندگی ، باور ها ، رفتار ها ، محیط و.. می تونند مواردی باشند که دنبال تغییر آن ها هستیم.

چه مراحلی را پیش می رویم تا تغییر کنیم ؟

چندین مرحله پیش میره تا تغییر رخ بده و این فرایند چندین بار اتفاق میوفته و چندین بار از مرحله اول شروع می کنیم تا به مرحله آخر برسیم.

مرحله اول – انکار

نه من نیاز به تغییر ندارم. اون ها دارند اشتباه می کنند و من درست انجام می دهم. کسایی که باید تغییر کنند دیگران اند نه من.

دیالوگ هایی که به خودمان می گوییم و خودمان را گول میزنیم و فریب می دهیم که از اون منطقه امن خودمان خارج نشویم. منطقه امنی که ساخته ایم دیگر کارآمد نیست اما آنقدر به ما با آن وابسته شده ایم نمی خواهیم رها کنیم.

مرحله دوم – آگاه شدن

بعد از انکار و خسته شدن برای انکار کردن به این نتیجه می رسیم که نکنه که باید تغییر کنم. در این مرحله با خودمان کلنجار می رویم و در ذهنمان تحلیل می کنیم و می سنجیم که با این تغییر آیا من زنده می مانم یا نه ؟ که به دنبال آگاه شدن و شناختن هستیم.

مرحله سوم – عمل کردن

هر آگاهی که در مرحله قبل ( شاید چندین بار ) بدست آوردیم رو به عمل می بریم و انجام می دهیم. البته گاهی وقت ها با خودمان سختگیری می کنیم. همین سختگیری اولش می تونه انگیزه خوبی به ما در عمل کردن بده. وقتی این سختگیری که مبنی آن خشم هست کاهش پیدا بکنه اون انگیزه و دلیل برای عمل کاهش پیدا می کنه که مرحله بعدی آغاز میشه.

مرحله چهارم – شکست و لغزش

در این مرحله یقینا شکست می خوریم. لغزش می کنیم و بر میگردیم به چند مرحله قبل. حالا یا بخاطر منبع انگیزه ما بوده باشه یا واقعا آگاهی ما کافی نبوده یا اونقدر زیاد بوده که نتونستیم عمل کنیم.

مرحله پنجم – استراحت

وقتی بشدت در حالت فعال بوده باشیم و شکست خورده باشیم یا موفقیت ذهن ما نیاز به استراحت پیدا می کنه. انگار کل روز خسته ایم و نمی توانیم کاری بکنیم و خستگی که حتی با خواب هم کاهش پیدا نمی کنه. این هم یک مرحله گذرا هست چون بشدت ما در تنش بوده ایم.

البته گاهی وقت ها هم پیش می آید بخاطر شکست و لغزش از خودمان ناامید بشویم و حس شرم زیادی داشته باشیم و همان فرایند قبل از تغییر خودمان را ادامه دهیم. ولی هر چقدر آگاه تر می شویم و هر چقدر تلاش می کنیم و دوباره شروع می کنیم این فرایند بازگشت کمتر می شود. شاید اولش چند ماه همان فرایند قبلی و دوباره تلاش. بعدش چند هفته و دوباره تلاش. حالا چند روز و دوباره تلاش. بعدش چند ساعت و دوباره تلاش.

حق دارید که استراحت هم بکنید. سعی کنید سالم استراحت کنید.

مرحله ششم – اضطراب

حس اضطراب به دلایلی چون وای عقب موندم یا تغییرم رو انجام ندادم یا حتی ترسناک تر از اون، بعد تغییر چی میشه ؟ میاد و درگیر اون ها میشیم. اول اینکه واقعیت اینکه ما نمی دونیم چه اتفاقی میفته ما فقط حدس می زنیم و هر چقدر هم آگاه تر باشیم حدس قوی تری می زنیم. باز هم میگم ما حق داریم و طبیعی هست که این حس رو داشته باشیم. پس این اضطراب مفید دست خودمون رو میگیره و میندازه به مراحل اولیه و با تجزیه و تحلیل و آگاهی جدید تر شروع کنیم.

مرحله هفتم – چرخه بازسازی

بعد از این همه چرخش و دوباره از اول شروع کردن و رسیدن به نقطه اول باید بگیم در درون مغز شما بار ها بازسازی های عصبی رخ داده بود که بهش میگن نوروپلاستیسیتی. انعطاف پذیری نورون های عصبی هست و ایجاد ارتباط جدید با دیگر نورون ها. پس اینجا شما هم باید زمان و حق رو به نورون های مغزتون هم بدید که بتوانند بازسازی کنند.

مرحله آخر – یادگیری

انقدر این فرایند ها تکرار میشه که وقتی براتون فرایند قبلی بیاد دیگه زیر ثانیه می تونید متوجه بشید و فرایند جدید رو جایگزین کنید و باز هم این فرایند رو هم تکرار کنید. دیگه فرایند قبلی شما یجورایی رخ نمیده یا خیلی کم رخ میده.

تاثیر هورمون دوپامین

خلاصه بیایید بکنیم مراحل رو با این هورمون بررسی کنیم. مغز شما اولش به فرایند قبلی پاداش داده. بعدش هم که تبدیل به منطقه امن کرده چون خیلی هم آشنا است. وقتی شروع می کنید به تغییر اوایل با بازگشت به فرایند قبلی هورمون دوپامین دریافت می کنید چون برگشتید به منطقه امن و آفرین بقا تضمین شد. این هم اشکالی نداره طبیعیه خب. وقتی بیشتر آگاه و تلاش می کنید با کمی هم چاشنی پاداش به فرایند جدید مغز شما آروم آروم پاداش رو به جایی که می تونه بیشتر تولید بکنه روی میاره.

تقریبا همین طوریه اگر عامیانه بگم .

نتیجه گیری

اگر همه رو خونده باشید باید بهتون بگم. با خودتون مهربون باشید. هر حسی یا فکری توی ذهنتون میاد و میره را مشاهده کنید بهتون کمک می کنند ولی باهاشون درگیر نشوید و نجنگید و سعی نکنید اون ها رو انکار کنید. فرایند تغییر هیچ وقت نگفتند آسونه بلکه فقط سخت هم نیست. مراقبت خودتان باشید. غذاسالم بخورید و ورزش کنید همین ها کمک کننده هستند که راحت تغییر کنید. اگر هم دنبال تغییر به سالم بودن هستید. باید بگم خوب کاری می کنید و ادامه بدید حتی اگر لغزش داشتید. صبوری رو یادتون نره ولی برگردید به مسیری که می خواهید باشید. همین.

همان طور که تغییر با این توصیفات می توانند برای شما سخت و طولانی باشند. پس برای دیگری هم این همدلی و همدردی رو داشته باشید که آن فرد هم قرار است مثل شما تجربه پیچیده ای داشته باشد. 😉

با تمام احترام این نوشته بیشتر برای تجربه ی خودم در تغییر روان، سبک زندگی و باور ها و رفتار های خودم بوده و می خواستم در این لحظه که به همه این ها آگاه شدم آن را انتقال دهم. این نوشته شهودی است. یعنی با تجربه فردی پیش رفته و مبنای علمی ندارد.

اگر دوست داشته باشید می توانید به صورت پادکست هم توی آدامس کست گوش بدید. 👈 از اینجا

اگر هم به مسائل روانشناسی دیگه ای که نوشتم علاقه دارید بد نیست نگاهی بندازید 👈 از اینجا